Hydratace – co (a kolik) pít před, během a po tréninku?

Pitný režim je často opomíjený, ale pro správný trénink, regeneraci i celkové zdraví naprosto klíčový. Bez dostatku vody totiž naše tělo nedokáže efektivně spalovat tuky, chránit svaly před únavou ani udržet výkonnost při fyzické námaze. V tomto článku ti přehledně vysvětlím, jak správně pít před, během a po cvičení, ať už se chystáš na trénink ve fitku, běh v parku nebo náročný kruháč.

🕒 1. Před tréninkem – připrav tělo i svaly

Kolik pít?

• 1–2 hodiny před tréninkem: cca 300–500 ml vody

• 15–30 minut před začátkem: 150–200 ml (ideálně čistá voda nebo voda s citronem)

Proč je to důležité?

Hydratované tělo:

• zahřeje svaly efektivněji

• zamezí přehřátí

• minimalizuje svalové křeče a riziko zranění

💡 Tip: Pokud trénuješ ráno, nezapomeň se napít hned po probuzení (300–500 ml vlažné vody).

🏋️ 2. Během tréninku – doplňuj pravidelně, ne až když máš žízeň

Kolik pít?

• Každých 15–20 minut: 150–250 ml

• U tréninku do 60 minut postačí voda

• Při cvičení nad 60 minut nebo vysoké intenzitě: nápoj s elektrolyty (sodík, draslík, hořčík)

Praktické tipy:

• Nečekej na pocit žízně – to už jsi ve ztrátě.

• Pij v malých doušcích.

• Při venkovním tréninku a teplotě nad 25 °C zvíš příjem tekutin o cca 0,5 litru/hod.

📌 Jak poznáš dehydrataci?

• sucho v ústech, bolest hlavy

• slabost, závrať, zpomalené reakce

• tmavě žlutá moč (čím světlejší, tím lépe hydratován jsi)

🛁 3. Po tréninku – rehydratace pro regeneraci

Kolik pít?

• Dopij cca 150 % toho, co jsi během tréninku ztratil/a.

• Orientačně: 500–700 ml vody do 2 hodin po cvičení

💡 Chceš přesný výpočet?

1. Zvaž se před a po tréninku.

2. Každé ztracené 0,5 kg = cca 0,5 litru ztracené vody.

3. Vyděl a dopij postupně během 1–2 hodin.

Co pít?

• Voda + špetka soli a kapka citronu (domácí izotonický nápoj)

• Kokosová voda

• Minerálka se střední mineralizací

🍌 Doplň i minerály: skvělá je banán, mandlové mléko, chia semínka nebo vývar.

📊 Přehledná tabulka: Hydratace krok za krokem

Fáze Kdy? Kolik? Co pít?
PŘED tréninkem 1–2 h a 15 min před 300–500 ml + 150–200 ml Voda, citronová voda
BĚHEM tréninku každých 15–20 min 150–250 ml Voda / elektrolyty (při > 60 min)
PO tréninku do 2 h po min. 500–700 ml (více dle ztrát) Voda, kokosová voda, minerálka

🧪 BONUS: Jak si vyrobit domácí elektrolytový nápoj?

• 500 ml vody

• šťáva z ½ citronu

• špetka mořské soli

• 1 lžička medu (volitelně)

• pár lístků máty (osvěží v létě)

👉 Uchovej v lednici, pij během nebo po tréninku.

🧠 Shrnutí na závěr:

✅ Začni pít ještě před tréninkem
✅ Pij pravidelně v malých dávkách během cvičení
✅ Rehydratuj po tréninku, nejlépe s minerály
✅ Sleduj barvu moči a tělesnou váhu jako ukazatel hydratace

📝 Chceš víc?

📥 Připravuji ke stažení Hydratační deník na 7 dní, kde si zaznamenáš:

• kolik jsi vypil/a

• jak ses cítil/a

• jak se měnila tvoje výkonnost a regenerace

🎥 A brzy přidám i krátké video: "Co piju během silového tréninku – moje 3 varianty"

Máš dotaz ke svému pitnému režimu nebo chceš sestavit plán přímo pro sebe?
Ozvi se mi přes kontaktní formulář – ráda pomohu!